Es ist kein Geheimnis mehr, dass sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung auf der Waage bemerkbar macht. Sie schützt aber auch vor zahlreichen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch wie startet man am besten mit einer gesunden Ernährung und worauf sollte man alles achten?
1. Vielfältig essen
Eine gesunde Ernährung sollte immer sehr vielfältig sein und nicht nur aus ein paar Lebensmitteln bestehen. Der menschliche Körper ist ein sehr komplexes System und benötigt eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen aus verschiedenen Lebensmitteln. Es sollten jedoch überwiegend pflanzliche Lebensmittel gewählt werden und tierische Lebensmittel nur in Maßen verzehrt werden.
Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, dass man sowohl Kohlenhydrate, sowie Fette und Eiweiße isst. Eine Regel, die man sich merken kann, um eine Mahlzeit richtig zu gestalten, ist der Precon Tellercheck. Dieser besagt, dass man die Hälfte seines Tellers mit Gemüse, Salat und Obst füllen sollte. Auf ein Viertel kommt Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln und das andere Viertel kann mit Fisch, Fleisch, Milchprodukten oder Tofu gefüllt werden.
2. Ausreichend Gemüse und Obst essen
Dass Gemüse und Obst gesunde Lebensmittel sind, weiß wohl jeder. Deshalb sollten pro Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verzehrt werden. Gemüse enthält viele essenzielle Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen. Obst ist ein wahrer Vitaminlieferant, sollte aber nicht übermäßig gegessen werden, da der enthaltende Fruchtzucker sonst zu Fett im Körper umgewandelt werden kann.
3. Vollkornprodukte wählen
Bei Getreideprodukten wie Nudeln, Reis oder Brot sollte immer zu der Vollkornvariante gegriffen werden und Weißmehlprodukte gemieden werden. Bei Vollkorn handelt es sich um Getreidearten, bei denen nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt wurden. So sind Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe immer noch in der Schale und in dem Keimling enthalten und können die Gesundheit fördern. Vollkornprodukte enthalten viel mehr Nährstoffe und ihre Ballaststoffe sättigen nicht nur, sondern senken zudem das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
4. Tierische Produkte in Maßen essen
Tierische Produkte sollten nicht übermäßig verzehrt werden. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse können täglich gegessen werden. Fisch dagegen sollte nur zweimal pro Woche verzehrt werden. Fisch enthält neben vielen Mineralstoffen auch Jod und Vitamin D und ist ein sehr guter Eiweißlieferant. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Heilbutt liefern zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sehr gesund für den Körper sind. Beim Einkauf von Fisch sollte aber auf jeden Fall auf die Nachhaltigkeits-und ökologischen Aspekete geschaut werden. Da es heutzutage viel Überfischung der Meere gibt und Aquakulturen, sollte man ganz genau hinschauen, wo der Fisch herkommt, den man kauft.
Unser Tipp: Ernährungsberatung Mannheim!
Fleisch sollte noch weniger gegessen werden als Fisch. So reichen 300 bis 600 Gramm die Woche. Fleisch enthält zwar viel Eiweiß, aber auch viele ungesunde gesättigte Fettsäuren. Ein erhöhter Fleischkonsum kann viele Krankheitsbilder wie Diabetes, Arthrose und Rheuma verschlechtern.
5. Wenig Zucker und Salz konsumieren
Industriell hergestellter Zucker macht nicht nur dick, sondern auch krank. Mit Zucker gesüßte Lebensmittel sind meist sehr nährstoffarm und sehr kalorienreich. So wird Übergewicht begünstigt, ebenso wie Karies. Da Zucker in vielen Fertigprodukten steckt, sollten auch diese nicht übermäßig konsumiert werden. Auch zu viel Salz ist gesundheitsschädlich. So kann durch zu viel Salz im Essen der Blutdruck steigen, weshalb nicht mehr als 6 Gramm pro Tag verzehrt werden sollte. Alternativ kann man zu Kräutern greifen, um das Essen zu würzen.
6. Gesunde Fette nutzen
Fett ist nicht gleich Fett. So enthalten pflanzliche Fette wie Raps-und Olivenöl lebensnotwendige Fettsäuren und das Vitamin E. Auch Nüsse haben durch ihr pflanzliches Fett eine gesundheitsfördernde Wirkung und beugen vielen Krankheiten vor. Die enthaltenden Omega-3-Fettsäuren sind für die Produktion bestimmter Gewebshormone zuständig und können Entzündungsvorgänge im Körper stoppen. Sie sind zum Beispiel auch in Fettfisch wie Lachs und Makrele enthalten. Zu den ungesunden Fettsäuren zählen die Omega-6-Fettsäuren, die zum Beispiel in Raps-und Maisöl enthalten sind. Die meisten ungesunden Fette sind aber meist tierischem Ursprungs und in vielen Fertigprodukten wie Gebäck, Süßwaren und Fast-Food enthalten.
7. Ausschließlich Wasser trinken
Für eine gesunde Ernährung ist nicht nur die richtige Lebensmittelauswahl ausschlaggebend, sondern auch die Getränkeauswahl. Der menschliche Körper benötigt Flüssigkeit in Form von Wasser, um richtig funktionieren zu können. So sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser getrunken werden. Getränke, die mit Zucker gesüßt sind liefern unnötige Kalorien und können genauso wie alkoholische Getränke die Entstehung von Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 begünstigen. Diese sollten deshalb ganz gemieden werden.
8. Schonend zubereiten
Für eine gesunde Ernährung ist es nicht nur wichtig, welche Lebensmittel man isst, sondern auch wie man diese zubereitet. Beim Garen von zum Beispiel Gemüse sollte man darauf achten, dass man da Gemüse zwar so lange gart, bis es genießbar ist, aber nicht zu lange. Gart man es zu lange, kann es zu weich werden und den Großteil seiner Vitamine verlieren. Außerdem ist es nicht gut beim Braten zu viel Öl zu benutzen, da dieses zwar gesunde Inhaltsstoffe hat, aber auch eine große Energiedichte. Um die Menge von Öl abschätzen zu können, empfiehlt es sich einen Tee-oder Esslöffel zu benutzen. Frittierte Lebensmittel sollte nur in Maßen verzehrt werden. Außerdem ist bei allen Garverfahren darauf zu achten, dass keine Lebensmittel verbrennen, da diese sonst schädlich für den Körper sein können.
9. Achtsam essen und genießen
Essen sollte immer achtsam und langsam eingenommen werden. Es ist wichtig genügend zu kauen, damit dem Magen und Darm etwas Arbeit erspart bleiben kann und das Essen besser verdaut werden kann. Wer im Stress oder mit Ablenkung isst, hat oft mit Verdauungsproblemen zu kämpfen. Für die einzelnen Mahlzeiten sollten immer ausreichend große Pausen eingeräumt werden, ohne dass man zu sehr abgelenkt wird durch zum Beispiel einen Fernseher oder soziale Medien. Für das Sättigungsgefühl des Körpers spielt Zeit eine zentrale Rolle. So merkt man erst nach 20 Minuten, dass man wirklich satt ist. Wer zu schnell und ungeduldig isst, läuft Gefahr sich zu überessen und Bauchschmerzen zu bekommen. Außerdem werden so unnötige Kalorien aufgenommen, die der Körper gar nicht benötigt.
10. Regelmäßige Bewegung
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung hängt eng mit ausreichender und regelmäßiger Bewegung zusammen. Das bedeutet nicht, dass man jeden Tag ins Fitnessstudio rennen muss, sondern nur, dass man versuchen sollte einen aktiveren Alltag zu gestalten. Das erreicht man zum Beispiel mit Treppensteigen und Strecken, die man zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt, anstatt mit dem Auto zu fahren. Durch regelmäßige Bewegung wird nicht nur das Herz-Kreislauf-System gestärkt, sondern auch der Stoffwechsel gerät in Schwung und das Immunsystem wird gestärkt.
